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Ernährung in der Schwangerschaft

Sie sind schwanger. In Ihnen wächst neues Leben heran. Dafür sorgen Sie und Ihr Körper. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich bewusst ernähren, um Ihnen und dem gedeihenden Kind eine optimale Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen zu gewährleisten. Sie müssen bedenken: Wie die Mutter, so das Kind, denn das Kind „isst“ mit.

Die mütterliche Ernährung hat von Anfang an einen großen Einfluss auf die Entwicklung und Gesundheit des Ungeborenen und prägt das Geschmacks- und Ernährungsverhalten bis ins Erwachsenenalter mit. 

Mehr zum Thema Geschmacksprägung finden Sie hier.

 

Für zwei denken, aber nicht für zwei essen!

Eine abwechslungsreiche, reichhaltige Ernährurg ist das Um und Auf für unser aller Gesundheit. Der gesunde Teller zeigt auf, in welchem Verhältnis die einzelnen Lebensmittelgruppen für eine optimale Versorgung stehen.

Ihr Kind wird von Anfang an in Ihrem Mutterleib miternährt. Das bedeutet aber nicht, dass Sie wirklich für zwei essen müssen. Der Energiebedarf erhöht sich nur langsam und schrittweise. 

Ein Klick und Sie erfahren mehr.

 


Im ersten Schwangerschaftsdrittel (bis zur 12. Schwangerschaftswoche) müssen Sie keine zusätzlichen Kalorien aufnehmen.


Im 2. Drittel (13.-27.Schwangerschaftswoche) beträgt der zusätzliche Kalorienbedarf pro Tag nur etwa 250kcal.

Hier ein paar Beispiele:   

                       

 

1 Apfel und ½ l Buttermilch   4 EL Müsli mit 150 ml       Vollmilch            1 Scheibe Vollkornbrot, Schinken, Hüttenkäse

        


Erst ab der 28. Schwangerschaftswoche steigt der Energiebedarf auf 500 kcal täglich. Optimalerweise sollten diese mit eiweiß- und kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln gedeckt werden.

Auch stillende Mütter haben einen Mehrbedarf von 500 kcal!

Hier ein paar Beispiele:

                           

1 Portion heimischer Fisch mit Polenta1 Portion Erdäpfel mit Spinat und Ei2 Scheiben Vollkornbrot mit 100g Hummus und Paradeisern

Achten Sie auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Milchprodukte sollten Sie täglich essen, gute Eiweißquellen wie Fisch, Eier und Fleisch wöchentlich. Setzen Sie Fette und Öle sparsam ein. Naschen sollten Sie nur selten und in Maßen. So versorgen Sie sich und Ihr Baby mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Es gibt keinen Grund, in der Schwangerschaft und Stillzeit auf Lebensmittel, die möglicherweise Nahrungsmittelallergien auslösen können, zu verzichten – außer Sie leiden selbst an einer Unverträglichkeit oder Allergie. Es gibt sogar Hinweise, dass Kinder, deren Mütter in der Schwangerschaft und Stillzeit Fisch essen, seltener an Allergien erkranken.

Schwangere Frauen müssen also auf keine potenziellen Nahrungsmittelallergene verzichten. Haben Sie bereist eine Unverträglichkeit oder Allergie, meiden Sie das jeweilige Lebensmittel weiterhin.

Besonders wichtig ist es, regelmäßig zu essen, am besten 3 Haupt- und 2 Zwischenmahlzeiten.

Nutzen Sie das große Angebot an regionalen und saisonalen Produkten von Zurück zum Ursprung, damit Ihr Kind von Anfang an das Beste bekommt.

Sie sollten immer auf eine sorgfältige Küchenhygiene achten. Auch ein achtvoller Umgang mit Lebensmitteln ist wichtig.

Viel wichtiger als die Menge ist die Art der Nährstoffe, die die werdende Mutter zu sich nimmt. Die Ernährung sollte reich an Vitaminen und Mineralstoffen sein. Vor allem brauchen Sie mehr B-Vitamine (v.a. Folsäure), Vitamin A, E und D sowie die Mineralstoffe Eisen, Zink, Jod, Phosphor, Kalzium und Magnesium.

Praxistipp: Peppen Sie Ihren Salat mit Nüssen/Samen auf oder genießen Sie Ihr Joghurt mit frischem Obst wie Erdbeeren/Himbeeren/Bananen und Nüssen.

 

Eisen

Wozu?   

Vor allem die Erhöhung des mütterlichen Blutvolumens, die Versorgung der Plazenta und des Fetus sorgen dafür, dass sich der Eisenbedarf in der Schwangerschaft verdoppelt.

Wo drin?      

Enthalten ist Eisen in Roter Rübe, grünem Blattgemüse wie Spinat oder Mangold, Vollkorngetreideprodukten (Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornreis), rotem Fleisch (v.a. Rind-, Kalbfleisch) und Hülsenfrüchten (beispielsweise Erbsen, Linsen, Bohnen).

Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln wird durch eine Kombination mit Vitamin C gefördert. Deshalb ist es optimal, die Mahlzeiten mit Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln (Zitrusfrüchte, Paprika, …) zu ergänzen.

 

Folsäure

Wozu?

Folsäure ist ganz wichtig für die Entwicklung des Nervensystems und des Rückenmarks des Fetus. Bei Unterversorgung kann es zu Fehlbildungen (Neuralrohrdefekten) beim Baby kommen.

Wo drin?

Folsäure ist enthalten in grünen Gemüsesorten wie Salat, Spinat, Fenchel, Brokkoli und anderem Kohlgemüse, in Hülsenfrüchten (zum Beispiel Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen), Vollkornprodukten (Müsli, Haferflocken, Vollkornteigwaren, …), Obst (Himbeeren, Bananen, Erdbeeren), Nüssen und Milchprodukten.

 

Iod

Wozu?

Iod ist ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die für das Wachstum und die Hirnentwicklung des Neugeborenen wichtig sind.

Wo drin?

Iod findet man vor allem in Fisch, Milch und in jodiertem Speisesalz.


Magnesium

Wozu?

Dieser Mineralstoff wirkt gefäßerweiternd und schützt so vor nächtlichen Wadenkrämpfen bei Schwangeren. Außerdem beugt eine ausreichende Magnesiumversorgung Verstopfung und vorzeitigen Wehen vor.

Wo drin?

Vor allem in Vollkornprodukten (Vollkorngetreidebrei, Vollkornbrot, Haferflocken, …), Milch und Milchprodukten, Geflügel, Fisch, Obst (v.a. Beerenobst, Orangen und Bananen) und Gemüse (v.a. Kartoffel), Sojabohnen und Kürbiskernen

Kalzium

Wozu?

Ein Mangel an Kalzium hat zwar keine Auswirkungen auf die Entwicklung des Kindes, kann aber bei der schwangeren Frau das Risiko für Osteoporose erhöhen, da sie viel körpereigenes Kalzium an das Kind abgibt.

Wo drin?

Natürlich kommt Kalzium in Milch und Milchprodukten vor, aber auch in Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und Lauch und kalziumreichen Mineralwässern (> 150 mg Ca/l).

 

Zink

Wozu?

Zink ist wichtig für das Immunsystem. Es ist auch notwendig für die Produktion, Reparatur und Funktion der DNA und aufgrund des rasanten Zellenwachstums in der Schwangerschaft ein wichtiger Nahrungsbestandteil.

Wo drin?

Zink findet sich v.a. in Fleisch, Ei, Milch und Milchprodukten sowie in Vollkornprodukten

Ideal sind auch Kombinationen aus verschiedenen eiweißreichen Lebensmitteln. Gönnen Sie sich dafür zusätzlich eine Portion Linseneintopf mit Reis oder z.B. Saibling mit Maisgrieß oder Risipisi und Tomatensalat oder Erdäpfel mit Ei und Spinat, Brot mit Humus und Tomaten/Gurkenscheiben oder mit Beinschinken und Hüttenkäse.

  • rohes Fleisch wie Carpaccio, Beef Tartar, Steak, Rohwurst wie Salami, Mettwurst
  • Innereien wie Leber
  • kalt geräucherten Fisch oder Schinken
  • roher Fisch (Sushi, Sashimi) und rohe Meeresfrüchte (Austern, Muscheln)
  • rohe (Tiramisu, Mayonnaise) oder halbgegarte (Spiegelei, weiches Ei) Eier
  • Rohmilch und Rohmilchprodukte (z.B. Käse) - achten Sie auf den Hinweis "mit Rohmilch hergestellt"
  • Alkohol
  • koffeinhaltige und chininhaltige Getränke stark reduzieren

Getränke

Vergessen Sie auch nicht zu trinken! Mindestens 2 Liter, besser 3 Liter am Tag sollten es sein.

Ideale Getränke sind Leitungswasser, stilles Mineralwasser und ungesüßte Früchtetees. Sie können auch eine der täglich empfohlenen Obst- und Gemüseportionen durch einen mit Wasser verdünnten 100%igen Frucht- oder Gemüsesaft ersetzen.

Kräutertees haben ihre Wirkung und deshalb sind sie keine Trinktees, die als Durstlöscher dienen. Kräutertees werden in bestimmten Mengen und in bestimmten Phasen eingesetzt. Vorzugsweise nach Absprache mit Hebamme, Ernährungsfachkraft oder Arzt.

Koffeinhaltige Getränke sollen Sie in Maßen genießen (nicht mehr als 200 mg Koffein, das entspricht ca. 2 Tassen Kaffee oder 4 Tassen grünen oder schwarzen Tee pro Tag). Denken Sie daran, dass auch Colagetränke, Eistee, Eiskaffee und Getränke mit Guarana Koffein enthalten. Auf gesüßte Getränke mit hohem Koffeingehalt (z.B. Energy Drinks), chininhaltige Getränke wie Bitter Lemon oder Tonic Water sollten Sie in der Schwangerschaft verzichten. Auch Alkohol und andere Genußmittel sollten Sie meiden.

 

Wichtiger Hinweis:

Stillen – Dialog zwischen Mutter und Kind

Stillen ist die beste Möglichkeit, Ihr Baby von Anfang an optimal zu versorgen. Muttermilch enthält alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Fette, Milchzucker und Spurenelemente und passt sich stets den Bedürfnissen Ihres Babys an. Mit Muttermilch wird nicht nur der Energiebedarf gedeckt, sondern sie schützt zudem vor Allergien und Infekten. Somit ist Muttermilch mit ihrem idealen Nährstoffmix die natürlichste und nachhaltigste sowie preiswerteste Ernährungsform.

Stillen ist zudem für die Bindung zwischen Mutter und Kind wichtig. Die gemeinsame Kuschelzeit stillt die Bedürfnisse nach Nähe und Geborgenheit, Hautkontakt und Wärme.

Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit begünstigt das Stillen. Während der Schwangerschaft bereitet sich die Brust vollkommen natürlich auf das Stillen Ihres Kindes vor. Frühes und häufiges Anlegen unterstützt den Milchfluss. Bei Problemen mit dem Stillen wenden Sie sich an Ihre Hebamme, Ihre Stillberaterin oder Ihren Kinderarzt.

Die Verwendung von Säuglingsanfangsnahrung kann den Erfolg des Stillens beeinflussen. Die Entscheidung, nicht zu stillen, kann nur schwer rückgängig gemacht werden. Sprechen Sie deshalb mit Ihrer Stillberaterin, Hebamme oder Ihrem Kinderarzt, wenn Sie Ihrem Kind Säuglingsnahrung geben möchten. Eine unsachgemäße Zubereitung von Säuglingsanfangsnahrung kann zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Bitte beachten Sie deshalb sorgfältig die Hinweise und Zubereitungsanleitungen auf den Verpackungen.

Falls Sie weitere Informationen zum Thema Stillen oder unserem Milchnahrungssortiment suchen, finden Sie diese in der Zurück zum Ursprung Babywelt.

Wichtiger Hinweis:

Stillen – Dialog zwischen Mutter und Kind

Stillen ist die beste Möglichkeit, Ihr Baby von Anfang an optimal zu versorgen. Muttermilch enthält alle wichtigen Nährstoffe und passt sich stets den Bedürfnissen Ihres Babys an.Muttermilch schützt zudem vor Allergien und Infekten, fördert die Mutter-Kind-Beziehung, ist immer verfügbar, hygienisch einwandfrei und die preisgünstigste Ernährungsform.

Bedenken Sie, dass die Entscheidung nicht zu stillen nur schwer rückgängig gemacht werden kann und die Verwendung von Säuglingsnahrung den Erfolg des Stillens beeinflusst. Beachten Sie die Hinweise zu Zubereitung und Lagerung auf der Verpackung, eine unsachgemäße Verwendung kann zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.