Schwangerschaft – davon soll´s ein bisschen mehr sein
30. Oktober 2023Der Griff zu den richtigen – nämlich nährstoffreichen – Lebensmitteln ist für Mutter und Kind jetzt besonders wichtig.
In der Schwangerschaft wächst ein weiteres Leben im Mutterleib heran. Das heißt aber nicht, dass von Anfang an für zwei gegessen werden muss. Der Mehrbedarf beginnt erst schrittweise ab der 13. Schwangerschaftswoche. Wichtig ist, dass die Ernährung in der Schwangerschaft in erster Linie nährstoffreich sein sollte. Vor allem B-Vitamine (v.a. Folsäure), Vitamin A, E und D sowie die Mineralstoffe Eisen, Zink, Jod, Phosphor, Kalzium und Magnesium sind gefragt.
Der Eisenbedarf verdoppelt sich durch die Erhöhung des mütterlichen Blutvolumens, die Versorgung der Plazenta und des Fetus. Enthalten ist Eisen in Roter Rübe, grünem Blattgemüse wie Spinat oder Mangold, Vollkorngetreideprodukten und Hülsenfrüchten. Kombiniert mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln wird die Eisenaufnahme gefördert.
Für die Entwicklung des Nervensystems und des Rückenmarks des Fetus ist Folsäure sehr wichtig. In größeren Mengen ist sie in grünen Gemüsesorten wie Salat, Spinat, Fenchel, Brokkoli und anderem Kohlgemüse, in Hülsenfrüchten Vollkornprodukten, Obst (v.a. Himbeeren, Bananen, Erdbeeren), Nüssen und Milchprodukten enthalten.
Iod ist ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die für das Wachstum und die Hirnentwicklung des Neugeborenen wichtig sind. Enthalten ist es v.a. in Fisch, Milch und in jodiertem Speisesalz.
Magnesium ist ein Allrounder. Es wirkt gefäßerweiternd und schützt so vor nächtlichen Wadenkrämpfen bei Schwangeren. Außerdem beugt eine ausreichende Magnesiumversorgung Verstopfung und vorzeitigen Wehen vor. Vor allem in Vollkornprodukten, Milchprodukten, Geflügel, Fisch, Obst (v.a. Beerenobst, Orangen und Bananen) und Gemüse sowie Kartoffeln, Sojabohnen und Kürbiskernen ist der Magnesiumgehalt erhöht.
Peppen Sie Ihren Salat mit Nüssen und Samen auf oder genießen Sie Ihr Joghurt mit frischem Obst und Nüssen
Ein Mangel an Kalzium hat zwar keine Auswirkungen auf die Entwicklung des Kindes, kann aber bei der schwangeren Frau das Risiko für Osteoporose erhöhen, da sie viel körpereigenes Kalzium an das Kind abgibt. Natürlich kommt Kalzium in Milchprodukten vor, aber auch in grünem Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und Lauch und kalziumreichen Mineralwässern (> 150 mg Ca/l).
Zink ist wichtig für das Immunsystem und für die Produktion, Reparatur und Funktion der DNA. Aufgrund des rasanten Zellenwachstums in der Schwangerschaft ist es also ein wichtiger Nahrungsbestandteil. Mit dem Konsum von Fleisch, Ei, Milchprodukten sowie Vollkornprodukten sind Sie mit Zink gut versorgt.
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